Dieta keto: na czym polega dieta ketogeniczna, co jeść i dla kogo

Na czym polega dieta keto?

Na co dzień głównym paliwem organizmu jest glukoza. Gdy brakuje jej w jedzeniu, spada poziom insuliny, a ciało sięga po inne zasoby: tłuszcz i ciała ketonowe.

Mechanizm ma trzy etapy:

1. Ograniczenie węglowodanów obniża poziom glukozy i wydzielanie insuliny.
2. Wątroba zużywa zapasy glikogenu, czyli zmagazynowanej glukozy. Przy małej podaży węglowodanów trwa to 3-4 dni.
3. Z kwasów tłuszczowych uwolnionych z tkanki tłuszczowej wątroba wytwarza ciała ketonowe: beta-hydroksymaślan, acetooctan i aceton.

Ketoza występuje też naturalnie, przy głodzeniu i po długotrwałym wysiłku. Dieta keto wywołuje ją celowo i utrzymuje, a pełne wejście w ten stan trwa kilka dni, zależnie od cech osobniczych i aktywności.

Ile węglowodanów, tłuszczu i białka?

W klasycznej, leczniczej wersji tłuszcz daje niemal 90% energii, a węglowodanów jest 10-15 g dziennie. Popularne wersje dopuszczają 20-50 g.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) zestawia udziały makroskładników w keto z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego:

Model	Tłuszcze	Białko	Węglowodany
Zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego	25-40% energii	15-20% energii	ok. 45% energii
Keto klasyczna	niemal 90% energii	ok. 1 g na kg masy ciała	10-15 g dziennie
Keto łagodniejsza	ok. 65% energii	25% energii	10% energii

Przy 2000 kcal 45% energii z węglowodanów to ok. 225 g dziennie, czyli co najmniej 15 razy więcej niż w wariancie klasycznym.

Keto nie jest dietą wysokobiałkową. Nadmiar białka zamienia się w glukozę z aminokwasów glukogennych. Przy liczeniu węglowodanów spotkasz też pojęcie węglowodanów netto: to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik.

Jakie są rodzaje diety ketogenicznej?

Najczęściej wyróżnia się cztery odmiany: klasyczną 4:1, MCT, zmodyfikowaną dietę Atkinsa i dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Odmiana	Udział tłuszczu	Co ją wyróżnia
Klasyczna 4:1 (bywa też 3:1)	ok. 90%	4 części tłuszczu na 1 część sumy białka i węglowodanów
MCT	ok. 70%	tłuszcz w 30-60% to trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT)
Zmodyfikowana dieta Atkinsa	60-70%	łagodniejsza odmiana, wyraźnie więcej białka (ok. 25-30%)
Niski indeks glikemiczny	ok. 60%	węglowodany tylko o indeksie glikemicznym poniżej 50

Klasyczną 4:1 stosuje się głównie w leczeniu.

Co jeść na diecie keto, a czego unikać?

Podstawą są tłuste ryby, mięso, jaja, pełnotłusty nabiał, oleje, orzechy i warzywa niskoskrobiowe. Odpadają zboża, cukier, ziemniaki, rośliny strączkowe i większość owoców.

Jemy:

• tłuszcze: masło, tłusta śmietana, oliwa
• mięso, ryby, jaja: tłuste mięso, łosoś, halibut, jaja (np. jajka na twardo i na miękko)
• nabiał: sery, w tym żółte, oraz mascarpone
• orzechy, pestki i nasiona
• warzywa: sałaty, szpinak, papryka, ogórek, cukinia, bakłażan
• owoce: truskawki, maliny, owoce jagodowe, awokado

Ograniczamy lub wykluczamy:

• produkty zbożowe: chleb, płatki, kasze
• ziemniaki
• warzywa skrobiowe, np. buraki i marchew
• rośliny strączkowe
• cukier i słodycze
• owoce: banany, jabłka, winogrona
• kukurydza i groszek

Ser żółty jest dozwolony, więc nie trzeba go skreślać. Kasze są produktem zbożowym, dlatego też odpadają. Pić warto minimum 2-3 litry wody dziennie i uzupełniać sód, potas i magnez.

Radzę oprzeć tydzień na produktach z listy „jemy”, zamiast szukać specjalnych wyrobów z dopiskiem „keto”. Przepisy to temat na osobny tekst.

Co daje dieta keto?

Potwierdzone działanie lecznicze dotyczy padaczki lekoopornej u dzieci: dieta ketogeniczna zmniejsza liczbę napadów. U ok. 10-15% dzieci napady ustępują niemal całkowicie, podaje medistore.com.pl. Dietę pierwotnie opracowano właśnie jako wsparcie leczenia pod nadzorem lekarza.

Przy otyłości i cukrzycy typu 2 wyniki badań nie są jednoznaczne. Trwają też badania nad keto przy SLA, chorobie Parkinsona, chorobie Alzheimera i po udarze. Dieta może hamować apetyt.

Ile można schudnąć na keto w pierwsze dni?

Szybki spadek masy w pierwszych dniach wynika w dużej części z zużycia glikogenu. Po powrocie węglowodanów masa wraca równie szybko. Dlatego wynik po 10 dniach czy po tygodniu mówi niewiele o tym, co dieta robi z tkanką tłuszczową.

Jakie są minusy diety keto?

Główne minusy to trudny okres adaptacji, ryzyko niedoborów i zaburzeń elektrolitowych oraz konieczność skrupulatnego liczenia.

Pierwsze dni bywają trudne. Okres wchodzenia w ketozę wiąże się z przejściowym złym samopoczuciem i osłabieniem, potocznie nazywanym keto grypą. Organizm adaptuje się do nowego paliwa przez kilka dni, a zakres dolegliwości zależy od osoby.

Wykluczenie całych grup produktów, takich jak zboża, większość owoców czy strączki, zawęża źródła witamin i składników mineralnych. Ewentualną suplementację ustala się z dietetykiem lub lekarzem, nie na własną rękę. Dieta wiąże się też z ryzykiem hipoglikemii i zaburzeń elektrolitowych, dlatego wymaga kontroli badań.

Do tego dochodzi codzienna dyscyplina: trzeba liczyć makroskładniki i planować posiłki, a łatwo z takiego rygoru wypaść. Nie każdy utrzyma go na dłużej.

Dla kogo dieta keto, a kto powinien jej unikać?

Dieta nie jest uniwersalna. Zdrowy dorosły może ją rozważyć, ale w części sytuacji trzeba zacząć od konsultacji. Najpierw lekarz lub dietetyk, gdy dotyczy cię któryś z punktów:

• cukrzyca leczona insuliną lub lekami obniżającymi poziom glukozy, bo rośnie ryzyko hipoglikemii
• ciąża i karmienie piersią
• choroby przewlekłe i przyjmowanie stałych leków
• dzieci: wersja lecznicza wchodzi w grę tylko pod nadzorem lekarza

Keto nie sprawdzi się też u osób, które nie wyobrażają sobie diety bez pieczywa, kasz i makaronu. Pełne ziarno zostawia w jadłospisie dieta przeciwzapalna, oparta na warzywach, rybach i tłuszczach z omega-3. Kierunek odwrotny niż keto, czyli mniej tłuszczu i łagodne techniki gotowania, ma dieta lekkostrawna, zalecana przy dolegliwościach żołądka i jelit. Przy lekach na cukrzycę stawiam rozmowę z lekarzem przed listą zakupów.

Jak zacząć dietę keto?

Zacznij od policzenia kaloryczności i limitu węglowodanów, dopiero potem planuj posiłki.

1. Ustal dzienną kaloryczność i limit węglowodanów.
2. Zaplanuj jadłospis na kilka dni.
3. Zrób listę zakupów pod te dni.
4. Licz makroskładniki w aplikacji lub z etykiet przez pierwsze tygodnie.